Régime cétogène pour perdre du poids: un menu pour tous les jours

L'un des régimes les plus optimaux basés sur une bonne base scientifique et médicale est cétogène. Développé à l'origine pour le traitement de l'épilepsie infantile, ce régime se caractérise par une faible composition en glucides avec une concentration élevée en graisses combinée à des niveaux de protéines modérés. Un tel régime conduit à la cétose, au cours de laquelle les propres graisses du corps sont brûlées.

L'essence de la cétose

Avec un régime dans lequel l'apport en glucides est limité, les ressources externes pour la production de glucose sont exclues. Le cerveau est obligé de donner au corps l'ordre de compenser son absence, et ses propres graisses agissent comme une ressource compensatrice. Ils sont convertis en acides gras et en corps cétoniques. Ce sont les cétones qui remplacent le glucose manquant. Une augmentation de leur concentration dans le sang est appelée cétose. En fait, c'est le processus de survie du corps et de salut du cerveau avec un apport insuffisant en glucides et en graisses de l'extérieur.

Le régime céto pour perdre du poids

Créé à l'origine pour prévenir les crises d'épilepsie, le régime céto peut être utilisé comme un système efficace de perte de poids. Son utilisation provoque la production de cétones par le foie et une forte baisse des taux d'insuline. L'insuline est responsable de l'organisation des réserves de graisse dans le corps. Une baisse de la concentration d'insuline entraîne une perte de poids: la graisse n'est pas stockée, mais consommée pour l'énergie par l'organisme.

Outre le principal avantage d'être en cétose, ce régime a des propriétés supplémentaires:

• la faim diminue;
• le corps contient une source constante d'énergie;
• s'en tenir à un régime céto peut être assez long;
• est idéal pour les sports nécessitant beaucoup d'endurance car il préserve les réserves de glycogène.

Le principe de Low Carb High Fat ("low glucides, high fat"), mis en place pour la première fois par des diététistes en Suède, est devenu la confirmation de la justesse de l'idée de régimes "gras".

Les régimes LCHF, apparus au début des années 2000, ont déjà prouvé leur pertinence et leur innocuité pour l'organisme.

BUCH fonctionne de manière très similaire: l'abréviation signifie l'alternance protéines-glucides des aliments. En raison de cette alternance, le corps a recours à la combustion d'urgence du glycogène stocké, puis de ses propres graisses.

Dans le régime céto antiépileptique classique, le rapport entre les graisses et les protéines et glucides est de 4: 1. La version céto pour la perte de poids est orientée vers une teneur en protéines plus élevée et une teneur en glucides inférieure.

Éviter les aliments riches en glucides est une étape pratique. Ceci:

• fruits et légumes sucrés;
• produits de boulangerie;
• pâtes;
• sucre;
• légumes féculents et légumineux.

Un grand nombre d'aliments saturés en graisses sont introduits dans l'alimentation: fromages, fromage cottage gras et beurre. Étant donné que les MCFA sont préférés pour le régime céto, une option est un régime qui comprend de l'huile de coco. Dans ce produit, la concentration en MCT (huile, constituée d'éléments à chaîne moyenne de 6 à 12 atomes de long) est maximale (15%).

Pour un régime céto quotidien, 20 à 30 grammes de glucides suffisent. Cela signifie le poids net, c'est-à-dire NET.

Le calcul des glucides NET est facile: soustrayez les fibres de l'apport total en glucides.

Il n'y a pas de restrictions importantes sur les protéines. Son apport doit être dans les 25% de tous les aliments consommés.

Il existe trois types de régime céto:

1. Standard. Cette option implique un rejet quasi total des glucides pendant la durée.
2. Cible. Permet l'apport de petites quantités de glucides pour restaurer le glycogène après un entraînement sérieux ou après une activité physique.
Boucle
3. . Suppose la consommation de glucides au besoin, en relation directe avec le degré d'épuisement du corps.

Étapes du régime

Il faudra une semaine au corps pour s'adapter à un tel régime. Ce processus se déroule en trois étapes. Les deux premières étapes durent généralement deux jours et comprennent:

• étape de douze heures de production de glycogène à partir des glucides de l'aliment consommé;
• l'utilisation par le corps du glycogène stocké dans les tissus hépatiques et les muscles.

Elle est suivie d'une étape de trois à cinq jours, au cours de laquelle le corps essaie de récupérer l'énergie manquante des protéines de l'alimentation quotidienne et des muscles du corps. Cette étape est plus difficile que les précédentes tant sur le plan psychologique que purement physique.

La prochaine étape est la fin de l'adaptation du métabolisme à un régime extrême créé artificiellement, la combustion de sa propre réserve de triglycérides et la production de corps cétoniques. Avec l'apparition de la cétose, la dégradation des protéines corporelles ralentit.

Dans ces conditions, la perte de poids est comprise entre 0, 5 et 2, 5 kg par semaine.

La planification de la première semaine consiste à manger 50/50 de protéines et de matières grasses. Afin de préserver la masse musculaire et de ne pas exposer les protéines corporelles à la dégradation, au moins 4 g de protéines pour 1 kg de poids corporel doivent être ingérés avec de la nourriture.

La deuxième semaine suppose ce ratio:

• graisses - 65-75%;
• protéines - 25-30%;
• glucides - 5%.

Avantages du régime Keto

Bien que la perte de poids soit comparable, le régime céto présente un certain nombre de différences avantageuses par rapport aux régimes hypocaloriques.

• Réduit plus nettement les niveaux d'insuline.
• Réduit les niveaux de sucre dans le corps, étant une excellente prévention du diabète et l'une des méthodes de son traitement.
• Favorise de meilleures performances cérébrales en aidant à éviter les pics de glycémie et en augmentant la quantité d'acides gras bénéfiques à cet égard.
• La perte de poids pendant le régime céto entraîne une stabilisation de la pression artérielle.
• L'état de la peau s'améliore, ce qui est particulièrement important pour les femmes.
• Il existe une version classique du régime alimentaire qui contrecarre efficacement le développement de l'épilepsie.
• Idéal pour les sports d'endurance car il préserve les réserves d'insuline.

Contre-indications et effets secondaires

Pour la plupart des personnes en bonne santé, pratiquer un régime cétogène est sans danger. Parallèlement à cela, en présence d'un certain nombre de maladies, une consultation préalable avec un nutritionniste est nécessaire.

Les restrictions de Keto peuvent être causées par:

• prenant des médicaments antidiabétiques;
• hypertension artérielle;
• la nécessité d'allaiter;
• la présence d'une maladie du foie, d'une maladie rénale ou de pathologies du système cardiovasculaire.

Les effets secondaires peu courants de la pratique du régime céto comprennent:

• crampes musculaires;
• constipation;
• baisse du niveau d'endurance physique chez ceux qui utilisent le céto pour la première fois;
• perte de cheveux;
• manque de lait maternel ou baisse de sa qualité pendant la lactation;
• aggravation des symptômes de la maladie des calculs biliaires;
• dyspepsie;
• l'apparition de démangeaisons cutanées;
• diminution de la vigilance mentale et de la capacité de concentration prolongée;
• déséquilibre dans l'alimentation.

Le menu de régime Keto

Pour entrer rapidement dans un état de cétose, l'apport en glucides doit être limité à un besoin quotidien de 15 grammes. Le régime consiste à obtenir ces nutriments principalement à partir de noix, de légumes et de produits laitiers.

Donc,Ce que vous pouvez manger avec le régime céto, liste des aliments:

• viande, poisson et œufs sous toutes leurs formes - sont les principaux fournisseurs de protéines et d'acides gras polyinsaturés;
• fruits de mer - en raison de leur saturation en micro-éléments;
• légumes-feuilles riches en fibres;
• légumes moulus;
• produits laitiers - contiennent beaucoup de calcium, de vitamines et de minéraux;
• baies à faible indice glycémique - mûres, framboises;
• édulcorants faibles en glucides;
• huile de noix de coco et autres graisses saturées;
• pommes aigres, cerises, grenades.

Comment remplacer le pain

La question est: que manger à la place du pain? Cela peut être une fine omelette grillée à base d'œufs. Vous pouvez également acheter de la farine d'amandes, de noix de coco et en faire votre "pain". Du fromage frit ou du fromage nature fera également la base d'un sandwich avec des légumes, du poisson ou de la viande.

Distribution de nourriture tout au long de la journée

• Petit-déjeuner. La teneur approximative en calories est comprise entre 550 et 600 kcal. Fromage, légumes, œufs brouillés ou boisson protéinée. Au petit-déjeuner, vous ne devez pas consommer plus de 15 g de glucides.
• Le déjeuner en termes de glucides est limité aux mêmes 15 g, mais la teneur en calories est inférieure: 350–400 kcal. Le déjeuner comprend une soupe de viande ou de boulettes de viande sans pâtes. Une autre option est le riz et la poitrine de poulet.
• Le dîner est possible avec de la viande ou du poisson aux légumes verts. Contenu calorique - 300 kcal.
• Les collations au total ne doivent pas apporter plus de 5 g de glucides à l'organisme. Comprend le fromage, le poisson, les noix et le fromage cottage.

Règles d'entrée en cétose

Les étapes suivantes peuvent vous aider à entrer la cétose de manière optimale:

• refus de collations fréquentes à court terme, entraînant une poussée d'insuline;
• performance dosée d'exercices physiques;
• un menu avec une priorité sur les graisses comme principale source d'énergie dans un régime cétogène;
• réduction de l'apport en protéines à 1, 5 g pour 1 kg de poids corporel;
• consommation nette de glucides à des doses ne dépassant pas 20 g par jour;
• apport hydrique important - jusqu'à quatre litres par jour. En plus de l'eau, vous pouvez boire du thé vert, du café sans sucre;
• planification compétente de la consommation d'énergie pour la semaine.

Les signes de cétose sont:

• perte naturelle d'appétit;
• explosion d'énergie et amélioration de l'humeur;
• l'apparition de l'odeur d'acétone de la bouche et du corps;
• détectant la présence de cétones dans l'urine.

Témoignages de médecins sur les inconvénients du régime céto

Le régime céto est catégoriquement contre-indiqué dans les fermentopathies (conditions avec une carence en enzymes qui dégradent les graisses et les protéines), dans l'insuffisance surrénalienne chronique, dans l'insuffisance hépatique et rénale chronique. Une telle charge en protéines et en graisses peut être tout simplement insupportable pour les personnes atteintes de pathologies similaires.

Les maladies du foie, du pancréas et de la vésicule biliaire peuvent également s'aggraver ou apparaître pour la première fois au cours d'un régime céto.

Un régime céto ne convient pas non plus aux personnes ayant un taux de cholestérol élevé, car il entraînera une formation accrue de plaques athéroscléreuses et, par conséquent, une détérioration de l'état vasculaire. En outre, cette méthode de perte de poids ne convient pas à certaines maladies endocrinologiques (par exemple, l'hypothyroïdie).

Mais les personnes en bonne santé doivent également être extrêmement prudentes lorsqu'elles mangent ce type d'aliments. En raison du changement de régime alimentaire vers les protéines et les graisses, le paysage microbien de l'intestin peut changer. Un excès de protéines et un manque de légumes et de fruits peuvent provoquer la croissance d'une microflore indésirable dans les intestins, provoquant ainsi des ballonnements, de la constipation et une mauvaise digestion. Encore une fois, en raison de la restriction de l'alimentation en légumes et en fruits, on peut naturellement craindre une hypovitaminose et un manque de certains oligo-éléments, qui, à leur tour, peuvent entraîner une diminution de l'immunité.

Il n'y a qu'une seule conclusion: avant de décider d'un régime céto, vous devez consulter un spécialiste compétent pour savoir s'il est sans danger pour vous, en tenant compte des données anamnestiques. Et si une décision est prise en faveur de l'adhésion à un régime, une surveillance actuelle de l'état du patient sera toujours nécessaire afin de prescrire des vitamines, des oligo-éléments et des probiotiques, si nécessaire.

Résumé:

• Le régime à faible teneur en glucides est remarquable car il est scientifiquement fondé et empiriquement prouvé pour être efficace.
• Par rapport aux régimes protéinés hypocaloriques, les résultats d'un tel système sont plus humains par rapport aux ressources physiques et mentales du corps.
• Au cours d'un régime, calculer la disposition de la table pour chaque jour et acheter les produits de qualité nécessaires n'est pas difficile.
• Une telle nutrition n'impose pratiquement pas de restrictions au mode de vie habituel.
• Convient aussi bien aux hommes qui travaillent dur et qui ont l'habitude de manger beaucoup de viande, qu'aux femmes qui résolvent leurs problèmes cosmétiques.
• Les autres résultats du régime sont la prévention des pics de pression, la normalisation du taux de cholestérol et l'amélioration des fonctions cérébrales.